Partie 1
Une séquence d'asanas accessibles à la grande majorité pour permettre l'étirement de tout le corps, l'échauffement des articulations (poignets, hanches, genoux) et pour dissiper les éventuelles tensions que l'on peut ressentir dans le dos parfois au réveil.
- A répéter au minimum 5 fois -
Samasthiti / Tadasana / Uttanasana / Ardha uttanasana / Uttanasana / Fléchir les genoux pour se redresser / Tadasana / Samasthiti
Séquence d'éveil matinal
Partie 2
Large séparation entre les pieds, mains en Atmanjali mudra / Ouvrir les bras à l'horizontale, pivoter le pied droit vers la droite / Virabhadrasana / Revenir au centre puis pivoter le pied gauche vers la gauche / Virabhadrasana / Revenir au centre / Prasarita pada uttanasana (avec un poignet dans l'autre main en repos sur les lombaires) / Se redresser et allonger les bras au-dessus de la tête, paumes de mains se rejoignent / Revenir dans la posture de départ
- Pratiquer en 2 temps :
1er temps en dynamique, une seule fois pour chaque posture au rythme de l'inspire et de l'expire
2ème temps : Maintenir Virabhadrasana en statique pendant environ 8 respirations, de chaque côté, et maintenir Prasarita pada uttanasana pendant environ 3 respirations avant de vous redresser (sentir le relâchement de la colonne vertébrale pendant la posture)
Séquence d'éveil matinal
Partie 3
Séquence autour de la posture de Supta eka padangusthasana
eka = un // pâda = pied // angustha = gros orteil
Saisir le gros orteil en passant votre bras par l'intérieur et étirer la jambe vers vous tout en respectant les limites de votre corps, maintenez la jambe plus ou moins fléchie au besoin, la posture n'en sera que plus correcte pour vous apporter ses bénéfices tout en respectant votre dos. La jambe au sol est étirée ou fléchie selon vos possibilités. La posture doit être confortable pour permettre un étirement doux du bas du dos.
- 1 seule fois de chaque côté en commençant côté gauche, puis détente en Savasana relax
- Maintenir environ 8 respirations en Supta eka padangusthasana
Position allongée sur le dos / Fléchir la jambe et saisir le gros orteil / Etirer la jambe en Supta eka padangusthasana / Maintenir la posture / Fléchir la jambe / Revenir en posture de départ
- Terminer cette séquence avec Dvipada Pitham -le demi-pont-, 1 seule fois, maintenir la position environ 8 respirations, puis détente en Savasana
Séquence d'éveil matinal
Partie 4
- Chakravakasana (le chat) en dynamique - ramener genou droit fléchi vers le front en arrondissant le dos puis étirer la jambe droite vers l'arrière - Répéter 5 fois ce mouvement en dynamique, sur l'inspir et l'expir - puis revenir dans la posture de départ Chakravakasana (le chat)
- Faire de même côté gauche
- A la fin revenir dans la posture du chat, puis installez-vous en Balasana (posture de l'enfant) les bras en repos le long du corps, dirigés vers l'arrière - Maintenir entre 6 et 8 respirations -
- Redressez-vous tranquillement et installez-vous dans une posture assise confortable, les yeux fermés, observez toutes vos sensations, et effectuez quelques respirations profondes et tranquilles, en plein conscience, en savourant l'instant.
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